Khả năng giữ giấc ngủ & nghỉ ngơi phục hồi của bạn ở cấp độ nào?
25 câu hỏi Có/Không chia thành 5 nhóm, mỗi câu tương ứng một hành vi của năng lực này. Chỉ chọn “Có” nếu bạn làm điều đó thường xuyên trong khoảng một tháng gần đây.
Có = +1 điểmKhông = −1 điểmTổng điểm −25 đến +25, chia 4 cấp độBảng điểm luôn hiển thị bên phải
Nhóm 1: Hiểu vai trò và nhu cầu giấc ngủ
Ngủ đủ không phải là lười, mà là điều kiện để làm việc tốt.
1.1Xác định số giờ ngủ phù hợp với bản thân.
1.2Nhận biết tác động của thiếu ngủ lên tập trung, cảm xúc, sức khỏe.
1.3Ghi nhận giờ ngủ thực tế trong một giai đoạn để đánh giá.
1.4Phân biệt giấc ngủ đủ giờ với giấc ngủ có chất lượng.
1.5Không xem thiếu ngủ là biểu hiện của sự chăm chỉ.
Nhóm 2: Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn
Cơ thể thích sự đều đặn hơn là những cú bù ngủ bất chợt.
2.1Đi ngủ và thức dậy vào giờ tương đối cố định.
2.2Hạn chế thay đổi giờ ngủ quá lớn vào cuối tuần.
2.3Đặt giờ dừng làm việc để kịp ngủ đủ.
2.4Không thường xuyên thức khuya vì công việc hoặc giải trí.
2.5Điều chỉnh giờ ngủ sau khi đi công tác, lệch múi giờ hoặc tăng ca.
Nhóm 3: Tạo môi trường và thói quen trước khi ngủ
Một giấc ngủ tốt được chuẩn bị từ vài chục phút trước khi nằm xuống.
3.1Giảm ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ không phù hợp ở phòng ngủ.
3.2Hạn chế dùng điện thoại, màn hình trước giờ ngủ.
3.4Có nghi thức thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, hít thở.
3.5Không mang lo lắng công việc lên giường mà ghi lại để xử lý hôm sau.
Nhóm 4: Nhận biết và xử lý thiếu ngủ
Thiếu ngủ kéo dài cần được xử lý, không nên gồng chịu.
4.1Nhận biết dấu hiệu mất ngủ kéo dài hoặc ngủ không sâu.
4.2Tìm nguyên nhân (căng thẳng, thói quen, bệnh lý) khi ngủ kém.
4.3Bù giấc ngủ hợp lý thay vì dùng chất kích thích.
4.4Không tự ý dùng thuốc ngủ khi chưa có chỉ định.
4.5Đi khám khi rối loạn giấc ngủ kéo dài.
Nhóm 5: Nghỉ ngơi phục hồi trong ngày và cuối tuần
Phục hồi không chỉ diễn ra ban đêm.
5.1Dành khoảng nghỉ ngắn giữa các phiên làm việc.
5.2Ngủ trưa ngắn hợp lý khi cần mà không ảnh hưởng giấc ngủ đêm.
5.3Dành ít nhất một khoảng trong tuần để nghỉ thực sự, không làm việc.
5.4Tận dụng ngày nghỉ, nghỉ phép để phục hồi thay vì làm bù công việc.
5.5Tạo điều kiện để người thân trong nhà cũng ngủ đủ và nghỉ ngơi.
Đây là bài tự đánh giá nhanh để bạn nhìn lại bản thân, không phải bài kiểm tra chính thức hay công cụ chẩn đoán y khoa. Người ta thường tự chấm cao hơn thực tế, vì vậy bạn có thể nhờ một người thân hoặc đồng nghiệp tin cậy cùng làm rồi so sánh. Bộ câu hỏi chưa phải thang đo chuẩn hóa đã kiểm định. Nếu mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, hãy gặp bác sĩ và không tự ý dùng thuốc ngủ.
Muốn tìm hiểu thêm các năng lực khác về công việc và cuộc sống? Đăng ký thành viên Thư viện nhân sự để dùng bộ năng lực đầy đủ.
