Khả năng nhận biết & quản lý căng thẳng của bạn ở cấp độ nào?
25 câu hỏi Có/Không chia thành 5 nhóm, mỗi câu tương ứng một hành vi của năng lực này. Chỉ chọn “Có” nếu bạn làm điều đó thường xuyên trong khoảng một tháng gần đây.
Có = +1 điểmKhông = −1 điểmTổng điểm −25 đến +25, chia 4 cấp độBảng điểm luôn hiển thị bên phải
Nhóm 1: Nhận biết nguồn và dấu hiệu căng thẳng
Gọi đúng tên điều đang làm mình căng thẳng là bước đầu để xử lý nó.
1.1Gọi tên các nguồn gây căng thẳng từ công việc, gia đình, tài chính.
1.2Nhận biết dấu hiệu cơ thể (đau đầu, mệt, tim đập nhanh).
1.3Nhận biết dấu hiệu hành vi và cảm xúc (cáu gắt, né tránh, mất hứng thú).
1.5Ghi lại tình huống hay kích hoạt căng thẳng để tìm quy luật.
Nhóm 2: Áp dụng kỹ thuật giảm căng thẳng
Vài phút tạm dừng đúng lúc có thể thay đổi cả cách bạn phản ứng.
2.1Thực hành hít thở, thư giãn hoặc thiền ngắn khi căng thẳng tăng.
2.2Tạm dừng và rời khỏi tình huống trước khi phản ứng.
2.3Vận động nhẹ để giải tỏa căng thẳng.
2.4Viết ra suy nghĩ để sắp xếp lại vấn đề.
2.5Chọn cách giải tỏa lành mạnh thay vì rượu bia, ăn uống quá mức hay lướt mạng kéo dài.
Nhóm 3: Giảm nguồn căng thẳng có thể kiểm soát
Không phải mọi áp lực đều phải chịu đựng; có phần bạn thay đổi được.
3.1Phân loại nguồn căng thẳng thành điều kiểm soát được và không kiểm soát được.
3.2Lập kế hoạch hành động cho phần có thể xử lý.
3.3Giảm khối lượng việc hoặc xin hỗ trợ khi vượt khả năng.
3.4Đặt giới hạn với yêu cầu quá mức.
3.5Chấp nhận phần ngoài tầm kiểm soát thay vì tiếp tục lo nghĩ.
Nhóm 4: Phục hồi sau giai đoạn căng thẳng cao
Sau cao điểm, cơ thể và tâm trí cần thời gian để nạp lại.
4.1Dành thời gian nghỉ sau giai đoạn cao điểm.
4.2Quay lại hoạt động mang lại niềm vui và thư giãn.
4.3Trò chuyện với người tin cậy sau giai đoạn khó khăn.
4.4Rút bài học về cách ứng phó cho lần sau.
4.5Không tiếp tục nhận thêm việc khi chưa phục hồi.
Nhóm 5: Nhận biết giới hạn và phòng ngừa tích tụ căng thẳng
Căng thẳng nhỏ tích lại mỗi ngày mới là điều đáng lo nhất.
5.1Nhận biết ngưỡng chịu đựng của bản thân.
5.2Cảnh báo sớm khi dấu hiệu căng thẳng lặp lại nhiều ngày.
5.3Duy trì thói quen bảo vệ (ngủ, vận động, kết nối) đều đặn, không chỉ khi khủng hoảng.
5.4Chủ động trao đổi với quản lý khi tải việc kéo dài vượt mức.
5.5Không để căng thẳng công việc mang về ảnh hưởng người thân.
Đây là bài tự đánh giá nhanh để bạn nhìn lại bản thân, không phải bài kiểm tra chính thức. Người ta thường tự chấm cao hơn thực tế, vì vậy bạn có thể nhờ một người thân hoặc đồng nghiệp tin cậy cùng làm rồi so sánh. Bộ câu hỏi chưa phải thang đo chuẩn hóa đã kiểm định. Nếu căng thẳng kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng giấc ngủ, sức khỏe hoặc công việc, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Muốn tìm hiểu thêm các năng lực khác về công việc và cuộc sống? Đăng ký thành viên Thư viện nhân sự để dùng bộ năng lực đầy đủ.
