Chống trì hoãn & xây dựng kỷ luật
6 khái niệm và phương pháp giúp bạn hiểu vì sao hay trì hoãn và cách bắt tay vào việc. Bấm vào từng ô để lật và xem giải thích: là gì, cách làm, cần lưu ý gì.
Hiểu và bắt đầu
Hiểu cơ chế của trì hoãn và những cách thu nhỏ bước đầu tiên.
Trì hoãn là chuyện cảm xúc
Ta thường né việc vì né cảm giác khó chịu, không đơn giản là lười.
Trì hoãn là chuyện cảm xúc
Là gì
Fuschia Sirois và Timothy Pychyl (2013) lập luận rằng trì hoãn là ưu tiên điều chỉnh tâm trạng ngắn hạn: ta né việc gây lo lắng, chán hay sợ sai để dễ chịu ngay lúc này, rồi phải trả giá sau đó.
Cách làm
- Khi muốn né việc, gọi tên cảm giác: chán, sợ hay mơ hồ.
- Giảm bớt khó chịu bằng cách chia nhỏ việc và nói rõ bước đầu.
- Cam kết làm 5-10 phút rồi quyết định có tiếp tục không.
Lưu ý
Tự trách thường làm tăng cảm xúc tiêu cực. Một nghiên cứu của Wohl, Pychyl và Bennett (2010) cho thấy tha thứ cho bản thân giúp giảm trì hoãn lần sau.
Phương trình trì hoãn (Piers Steel)
Động lực tăng khi tin mình làm được và thấy giá trị, giảm khi dễ xao nhãng và phần thưởng còn xa.
Phương trình trì hoãn (Piers Steel)
Là gì
Piers Steel và Cornelius König (2006) đề xuất lý thuyết động lực theo thời gian: động lực tỉ lệ với niềm tin vào khả năng và giá trị của việc, chia cho mức dễ bị xao nhãng và độ trễ của phần thưởng. Steel phổ biến mô hình này trong sách The Procrastination Equation (2011).
Cách làm
- Tăng niềm tin: chia nhỏ việc và bắt đầu từ phần dễ.
- Tăng giá trị: gắn việc với mục tiêu và thêm phần thưởng nhỏ.
- Giảm xao nhãng và rút ngắn thời gian tới phần thưởng bằng các hạn chót nhỏ.
Lưu ý
Đây là cách nghĩ để tìm đòn bẩy, không phải con số chính xác. Mỗi người có điểm nghẽn khác nhau.
Quy tắc 2 phút
Việc nhỏ thì làm ngay, việc lớn thì thu nhỏ bước đầu còn 2 phút.
Quy tắc 2 phút
Là gì
Có hai cách dùng. David Allen (Getting Things Done, 2001) khuyên làm ngay việc mất dưới 2 phút. James Clear (Atomic Habits, 2018) dùng quy tắc 2 phút để bắt đầu thói quen: phiên bản đầu tiên của thói quen chỉ nên mất dưới 2 phút.
Cách làm
- Việc nhỏ dưới 2 phút: làm ngay, không ghi vào danh sách.
- Việc lớn: thu nhỏ bước đầu còn 2 phút, như mở file hoặc viết câu đầu.
- Bắt đầu rồi tự quyết định có làm tiếp không.
Lưu ý
Đừng dùng cho việc cần nghĩ sâu. Hãy gom việc 2 phút làm một lượt để khỏi bị phân tán.
Giữ đều đặn và có kỷ luật
Gắn việc với tín hiệu, xây thói quen và tạo cam kết.
Ý định thực thi “nếu–thì”
Gắn việc cần làm với một tín hiệu cụ thể.
Ý định thực thi “nếu–thì”
Là gì
Peter Gollwitzer (1999) mô tả “ý định thực thi” (implementation intentions): kế hoạch dạng “nếu gặp tình huống X thì tôi làm Y”. Gắn việc với tín hiệu cụ thể giúp biến ý định thành hành động, đỡ phải tự quyết lại mỗi lần.
Cách làm
- Chọn việc bạn muốn làm.
- Chọn tín hiệu: giờ, nơi chốn hoặc việc vừa xong.
- Viết rõ: “Nếu …, thì tôi …” kèm thời lượng.
Lưu ý
Càng cụ thể càng tốt. Ghi rõ giờ, địa điểm và thời lượng.
Thói quen nhỏ (Fogg & Clear)
Bắt đầu rất nhỏ và gắn với việc đã quen.
Thói quen nhỏ (Fogg & Clear)
Là gì
BJ Fogg (Tiny Habits, 2019) và James Clear (Atomic Habits, 2018) đề xuất tạo thói quen bằng những bước thật nhỏ, gắn với một việc đã quen, thay vì dựa vào ý chí.
Cách làm
- Chọn một phiên bản thật nhỏ của việc.
- Gắn với một thói quen có sẵn: “Sau khi pha cà phê, tôi …”.
- Tăng dần khi đã đều và không bỏ hai lần liên tiếp.
Lưu ý
“Không bỏ hai lần liên tiếp” là nguyên tắc của James Clear: lỡ một lần thì quay lại ngay hôm sau.
Cam kết trước & hạn tự đặt
Tự đặt hạn và cam kết với người khác để giảm trì hoãn.
Cam kết trước & hạn tự đặt
Là gì
Dan Ariely và Klaus Wertenbroch (2002) làm thí nghiệm cho thấy hạn tự đặt giúp giảm trì hoãn và cải thiện kết quả so với không có hạn, dù không bằng các hạn đặt từ bên ngoài một cách hợp lý. Đây là một dạng “cam kết trước”.
Cách làm
- Chia việc thành cột mốc và đặt hạn cho từng cột mốc.
- Nói với người khác về hạn đó.
- Nhờ người thân hoặc đồng nghiệp nhắc hoặc xem bản nháp.
Lưu ý
Chọn hạn khả thi. Hạn quá gắt dễ khiến bạn bỏ cuộc.