Điều hòa cảm xúc và quản lý căng thẳng
6 khung và nguyên tắc giúp cha mẹ đồng hành cùng con khi cảm xúc dâng cao: gọi tên cảm xúc, thở chậm, STOP và TIPP, viết nhật ký, giữ nền nếp sống, và bình tĩnh trước, dạy sau. Bấm vào từng ô để lật và xem giải thích: là gì, cách làm, cần lưu ý gì.
Hiểu và làm dịu cảm xúc
Ba kỹ năng cơ bản để con gọi tên và làm dịu cảm xúc.
Gọi tên cảm xúc
Nói ra được cảm xúc là bước đầu để nó bớt dữ dội.
Gọi tên cảm xúc
Là gì
Nghiên cứu về “affect labeling” cho thấy việc gọi tên cảm xúc bằng lời giúp giảm bớt cường độ của nó. Nhà nghiên cứu Lisa Feldman Barrett còn mô tả “độ chi tiết cảm xúc” (emotional granularity): người phân biệt được nhiều sắc thái như thất vọng, lo, tủi thân, bực bội thường xử lý cảm xúc tốt hơn là chỉ nói “khó chịu”.
Cách làm
- Hỏi nhẹ, không ép: “Con thấy gần với bực, buồn hay lo hơn?”
- Cho con vài từ để chọn, vì nhiều bạn chưa có đủ vốn từ về cảm xúc.
- Ghi nhận trước, không vội sửa: “Ba hiểu, bị như vậy thì tủi thân thật.”
Lưu ý
Gọi tên không có nghĩa là đồng ý với hành vi. Nếu con chưa muốn nói, hãy để con nói sau.
Thở chậm và thư giãn cơ
Cơ thể dịu xuống thì đầu óc mới dịu theo.
Thở chậm và thư giãn cơ
Là gì
Thở chậm, kéo dài nhịp thở ra, và thư giãn cơ bắp là những cách đơn giản giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái “báo động”. Đây là kỹ năng cần tập khi còn bình tĩnh để dùng được lúc căng thẳng.
Cách làm
- Hít vào bằng mũi đếm 4, thở ra bằng miệng đếm 6, lặp lại khoảng 5 lần.
- Căng chặt nắm tay hoặc vai vài giây rồi thả lỏng hoàn toàn, đi lần lượt từng nhóm cơ.
- Cả nhà tập chung vài phút mỗi tối để thành thói quen, không đợi đến lúc con bùng nổ.
Lưu ý
Nếu con thấy khó chịu khi tập thở, đừng ép. Chọn cách khác như đi bộ, rửa mặt nước mát.
Kỹ năng STOP và TIPP
Hai công cụ ngắn trong liệu pháp hành vi biện chứng (DBT).
Kỹ năng STOP và TIPP
Là gì
STOP và TIPP là kỹ năng chịu đựng khủng hoảng trong DBT, do Marsha Linehan phát triển. STOP: Stop (dừng lại), Take a step back (lùi một bước), Observe (quan sát), Proceed mindfully (tiếp tục có chủ ý). TIPP: Temperature (nhiệt độ lạnh), Intense exercise (vận động mạnh ngắn), Paced breathing (thở nhịp), Paired muscle relaxation (thư giãn cơ).
Cách làm
- Khi cảm xúc dâng cao, dạy con dừng lại, lùi ra, nhìn xem chuyện gì đang xảy ra rồi mới hành động.
- Chọn một mục TIPP phù hợp, ví dụ rửa mặt nước mát hoặc đi nhanh vài phút.
- Tập trước cùng con khi đang bình tĩnh, để lúc cần con nhớ được.
Lưu ý
Đây là kỹ năng hỗ trợ, không thay thế điều trị. Nếu con hay mất kiểm soát hoặc có ý nghĩ tự hại, hãy tìm chuyên gia.
Duy trì lâu dài trong gia đình
Thói quen và cách ứng xử giúp cả nhà bền vững hơn.
Viết nhật ký cảm xúc
Đưa điều trong đầu ra giấy giúp con nhìn rõ hơn.
Viết nhật ký cảm xúc
Là gì
Viết nhật ký là cách để con sắp xếp suy nghĩ và cảm xúc theo cách riêng tư. Với nhiều bạn tuổi teen, viết dễ hơn nói trực tiếp với cha mẹ.
Cách làm
- Gợi ý con ghi vài dòng mỗi ngày: chuyện gì xảy ra, mình cảm thấy gì, cơ thể phản ứng ra sao.
- Cho con tự chọn hình thức: sổ tay, ghi chú điện thoại, vẽ.
- Tôn trọng sự riêng tư: không tự ý đọc, trừ khi con mời.
Lưu ý
Nếu bạn lo cho an toàn của con, hãy hỏi thẳng và quan tâm thay vì lén đọc, vì lén đọc dễ làm con đóng lòng.
Vận động, giấc ngủ, ăn uống
Nền nếp sống là lớp bảo vệ đầu tiên cho cảm xúc.
Vận động, giấc ngủ, ăn uống
Là gì
Thiếu ngủ, ít vận động và ăn uống thất thường làm cảm xúc dễ dao động hơn. Tuổi vị thành niên thường ngủ muộn do thay đổi sinh học và do thiết bị điện tử, nên cần sắp xếp cùng con.
Cách làm
- Cùng con đặt giờ đi ngủ hợp lý và để điện thoại ra khỏi giường.
- Khuyến khích vận động mỗi ngày theo sở thích của con, không cần quá nặng.
- Giữ bữa ăn đều, có thời gian ngồi ăn cùng nhau khi có thể.
Lưu ý
Thay đổi từng chút một. Đặt quá nhiều quy tắc cùng lúc dễ gây phản kháng.
Bình tĩnh trước, dạy sau
Cha mẹ giữ được nhịp thì con mới học được cách tự điều hòa.
Bình tĩnh trước, dạy sau
Là gì
Khi con bùng nổ, não bộ của con đang ở chế độ phòng vệ nên rất khó tiếp thu bài học. Đồng điều hòa (co-regulation) là việc cha mẹ giữ bình tĩnh để giúp con dịu xuống, sau đó mới trao đổi về hành vi. Cha mẹ làm mẫu cách xử lý căng thẳng của chính mình cũng rất quan trọng.
Cách làm
- Giữ giọng thấp, chậm, ít lời; cho con khoảng trống an toàn, ví dụ cùng thống nhất một “tín hiệu nghỉ”.
- Khi con đã dịu, ghi nhận cảm xúc rồi mới bàn về điều cần sửa và lời xin lỗi nếu có.
- Nếu bạn quá nóng, hãy nói “ba cần nghỉ vài phút” rồi quay lại, để con thấy cách xử lý lành mạnh.
Lưu ý
Nếu có nguy cơ con làm hại bản thân hoặc người khác, ưu tiên an toàn. Gọi cấp cứu 115 khi nguy hiểm tức thời, hoặc tổng đài quốc gia bảo vệ trẻ em 111 để được tư vấn.