Cân bằng công việc – cuộc sống & phòng tránh kiệt sức
6 khái niệm và mô hình giúp bạn hiểu vì sao người ta kiệt sức và cách giữ sức làm việc lâu dài. Bấm vào từng ô để lật và xem giải thích: là gì, cách làm, cần lưu ý gì.
Hiểu về kiệt sức và năng lượng
Nhận biết kiệt sức, hiểu nguyên nhân và cách nghĩ về sức làm việc.
Kiệt sức nghề nghiệp (WHO)
Phân biệt mệt thông thường với kiệt sức do căng thẳng công việc kéo dài.
Kiệt sức nghề nghiệp (WHO)
Là gì
WHO đưa burn-out vào ICD-11 (công bố năm 2019) như một hiện tượng nghề nghiệp, không phải bệnh, do căng thẳng nơi làm việc kéo dài mà chưa được xử lý tốt. Có 3 biểu hiện: cạn năng lượng hoặc kiệt quệ; xa cách, tiêu cực hoặc hoài nghi với công việc; giảm hiệu quả làm việc.
Cách làm
- Tự hỏi 3 câu: tôi có cạn sức không, có thấy xa cách hoặc chán công việc không, hiệu quả có giảm không.
- Ghi lại giờ ngủ, giờ làm và tâm trạng trong 1-2 tuần.
- Nếu dấu hiệu rõ, nói với quản lý hoặc HR, hoặc gặp chuyên gia.
Lưu ý
Đây là mô tả để nhận biết, không phải chẩn đoán. Mất ngủ, lo âu hoặc buồn kéo dài cần được bác sĩ hay chuyên gia đánh giá.
Yêu cầu – nguồn lực công việc (JD-R)
Kiệt sức xuất hiện khi yêu cầu công việc cao mà nguồn lực hỗ trợ thấp.
Yêu cầu – nguồn lực công việc (JD-R)
Là gì
Mô hình do Demerouti, Bakker và cộng sự đề xuất (2001): yêu cầu công việc (khối lượng, áp lực thời gian) làm cạn sức, còn nguồn lực (quyền chủ động, hỗ trợ từ đồng nghiệp và quản lý, phản hồi, cơ hội phát triển) giúp bù đắp và tạo động lực.
Cách làm
- Liệt kê các yêu cầu đang đè nặng lên bạn hoặc đội nhóm.
- Liệt kê các nguồn lực đang có và đang thiếu.
- Chọn một việc trong tuần này để giảm yêu cầu hoặc tăng nguồn lực: bớt một việc, xin hỗ trợ, đổi cách làm.
Lưu ý
Đừng quy hết cho “chịu áp lực kém”. Nhiều khi cần chỉnh phân công và nguồn lực ở cấp tổ chức.
Quản lý năng lượng (Loehr & Schwartz)
Không chỉ quản lý giờ mà quản lý sức: xen những quãng nỗ lực với quãng hồi phục.
Quản lý năng lượng (Loehr & Schwartz)
Là gì
Jim Loehr và Tony Schwartz (sách The Power of Full Engagement, 2003) cho rằng hiệu suất bền vững cần nuôi cả bốn nguồn năng lượng: thể chất, cảm xúc, trí tuệ và tinh thần (ý nghĩa, mục đích), và luân phiên giữa nỗ lực với phục hồi.
Cách làm
- Ghi lại lúc nào trong ngày bạn sung sức và lúc nào cạn năng lượng.
- Xếp việc khó vào lúc sung sức, việc nhẹ vào lúc thấp.
- Xen nghỉ ngắn giữa các quãng làm việc tập trung.
Lưu ý
Đây là khung để suy nghĩ về cách nghỉ. Hãy điều chỉnh theo cơ thể và công việc của bạn.
Giữ cân bằng hằng ngày
Đặt ranh giới, phục hồi đúng cách và từ chối khi cần.
Ranh giới công việc – đời sống (Nippert-Eng)
Biết mình thích tách bạch hay hòa trộn công việc với đời sống, rồi đặt quy tắc phù hợp.
Ranh giới công việc – đời sống (Nippert-Eng)
Là gì
Christena Nippert-Eng (sách Home and Work, 1996) mô tả người thiên về tách bạch (segmentors) và người thiên về hòa trộn (integrators) giữa công việc và đời sống cá nhân. Không có kiểu nào đúng tuyệt đối; điều cần xem là ranh giới của bạn có phù hợp với bạn và người xung quanh không.
Cách làm
- Nhận ra kiểu của mình: bạn thoải mái hay khó chịu khi nhận tin công việc ngoài giờ?
- Đặt quy tắc cụ thể: giờ “đóng cửa”, kênh liên lạc khi khẩn, chỗ làm việc ở nhà.
- Báo cho đồng nghiệp và gia đình biết quy tắc đó.
Lưu ý
Quy tắc cần rõ và nhất quán. Ngoại lệ có thể có nhưng đừng để thành thói quen.
Phục hồi sau giờ làm (Sonnentag & Fritz)
Nghỉ ngơi có hiệu quả khi đầu óc thật sự rời khỏi công việc.
Phục hồi sau giờ làm (Sonnentag & Fritz)
Là gì
Sabine Sonnentag và Charlotte Fritz (2007) nêu bốn trải nghiệm phục hồi ngoài giờ làm: tách khỏi công việc về mặt tâm lý, thư giãn, làm điều mình giỏi hoặc học thứ mới, và tự chủ động chọn cách dùng thời gian rảnh.
Cách làm
- Sau giờ làm, cất thiết bị và giấy tờ công việc khỏi tầm mắt.
- Chọn một hoạt động thư giãn hoặc học thứ mới: thể thao, nấu ăn, âm nhạc, tình nguyện.
- Tự quyết cách dùng thời gian rảnh, đừng để việc cũ chen vào.
Lưu ý
Ở nhà mà đầu vẫn nghĩ về việc chưa phải là nghỉ. Hãy để ý xem sau khi nghỉ bạn có thấy nhẹ hơn không.
Nói “không” tích cực (William Ury)
Từ chối vẫn giữ được quan hệ: bảo vệ điều quan trọng rồi đề xuất lựa chọn.
Nói “không” tích cực (William Ury)
Là gì
William Ury (sách The Power of a Positive No, 2007) gợi ý cấu trúc Có – Không – Có: nói rõ điều bạn đang bảo vệ, từ chối rõ ràng, rồi đề xuất một cách khác.
Cách làm
- Nói điều bạn đang bảo vệ: “Mình đang cần xong báo cáo lương hạn thứ Sáu.”
- Từ chối ngắn gọn, không xin lỗi dài dòng: “Nên tuần này mình không nhận thêm được.”
- Đề xuất lựa chọn: “Thứ Ba tuần sau mình hỗ trợ 1 tiếng được không?”
Lưu ý
Với cấp trên, hãy hỏi ưu tiên: “Nhận thêm việc này thì nên hoãn việc nào?”