Ergonomics & tư thế làm việc văn phòng
6 khái niệm và nguyên tắc giúp bạn hiểu vì sao ngồi sai gây đau mỏi và cách bố trí chỗ làm việc cho đúng. Bấm vào từng ô để lật và xem giải thích: là gì, cách làm, cần lưu ý gì.
Hiểu nền tảng
Ergonomics là gì, tư thế trung tính và vì sao đau mỏi xuất hiện.
Ergonomics (công thái học) là gì
Thiết kế công việc và chỗ làm việc cho phù hợp với con người, thay vì bắt người phải chịu đựng.
Ergonomics (công thái học) là gì
Là gì
Theo Hiệp hội Công thái học Quốc tế (IEA), ergonomics là ngành khoa học nghiên cứu sự tương tác giữa con người và các yếu tố khác trong một hệ thống, nhằm tối ưu sức khỏe con người và hiệu quả chung. Ở văn phòng, đó là cách bố trí bàn, ghế, màn hình, cách làm việc và nghỉ ngơi.
Cách làm
- Nhìn chỗ làm việc như một hệ thống: người, ghế, bàn, màn hình, ánh sáng, cách làm.
- Điều chỉnh thiết bị cho vừa người dùng trước, rồi mới nhắc người dùng “ngồi cho đúng”.
- Đánh giá lại khi người, thiết bị hoặc công việc thay đổi.
Lưu ý
Không có một tư thế “chuẩn” cho mọi người. Mỗi người cao thấp và công việc khác nhau cần cài đặt khác nhau.
Tư thế trung tính
Giữ các khớp ở vị trí thoải mái, gần với trạng thái tự nhiên của cơ thể.
Tư thế trung tính
Là gì
Tư thế trung tính là tư thế trong đó khớp và cơ chịu ít căng nhất: đầu thẳng trên vai, lưng được đỡ theo đường cong tự nhiên, vai thả lỏng, khuỷu tay gần thân, cổ tay thẳng, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Cách làm
- Ngồi sát tựa lưng, chân đặt phẳng, đầu gối gập khoảng 90 độ.
- Màn hình cách mắt khoảng một sải tay, mép trên ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt.
- Khuỷu tay gần thân, cổ tay thẳng khi gõ phím và dùng chuột.
Lưu ý
Tư thế trung tính không phải là ngồi cứng một chỗ. Đổi tư thế thường xuyên vẫn quan trọng.
Yếu tố nguy cơ rối loạn cơ xương khớp
Đau mỏi nghề nghiệp thường do nhiều yếu tố cộng lại, không chỉ do một tư thế sai.
Yếu tố nguy cơ rối loạn cơ xương khớp
Là gì
Rối loạn cơ xương khớp liên quan đến công việc thường phát sinh khi kết hợp: tư thế gượng ép, động tác lặp lại, thời gian kéo dài không nghỉ, và đôi khi áp lực công việc. Cơ quan nghiên cứu an toàn lao động của Hoa Kỳ (NIOSH) mô tả cách nhìn này khi đánh giá nguy cơ.
Cách làm
- Liệt kê những tư thế và động tác bạn lặp lại nhiều nhất trong ngày.
- Xem mỗi việc kéo dài bao lâu mà không nghỉ.
- Chọn một yếu tố để giảm trước (chỉnh thiết bị, rút ngắn thời gian, thêm nghỉ giải lao).
Lưu ý
Tê bì, đau lan hoặc yếu tay kéo dài là dấu hiệu cần được bác sĩ đánh giá, không nên tự xử lý kéo dài.
Giữ cơ thể khỏe & cách tổ chức làm
Bảo vệ mắt, nghỉ ngắn và cách doanh nghiệp xử lý rủi ro.
Quy tắc 20-20-20 cho mắt
Giảm mỏi mắt khi nhìn màn hình lâu bằng việc nhìn xa định kỳ.
Quy tắc 20-20-20 cho mắt
Là gì
Nhìn màn hình gần liên tục khiến cơ mắt phải điều tiết nhiều và mắt chớp ít đi, dẫn đến mỏi và khô mắt. Các chuyên gia nhãn khoa khuyến nghị quy tắc 20-20-20: cứ 20 phút, nhìn vật cách khoảng 6 mét (20 feet) trong ít nhất 20 giây.
Cách làm
- Đặt nhắc nhở mỗi 20 phút bằng đồng hồ hoặc ứng dụng.
- Nhìn ra cửa sổ hoặc một vật xa trong ít nhất 20 giây.
- Chớp mắt chủ động, tránh để ánh sáng chói hay phản chiếu trên màn hình.
Lưu ý
Nếu mỏi mắt, nhức đầu hoặc nhìn mờ kéo dài, hãy đi khám mắt thay vì chỉ dựa vào mẹo.
Nghỉ ngắn & đổi tư thế
Phá vỡ chuỗi ngồi lâu bằng những lần đứng dậy ngắn và đều.
Nghỉ ngắn & đổi tư thế
Là gì
Ngồi liên tục nhiều giờ làm cơ cứng và máu lưu thông kém. Thay vì chờ một kỳ nghỉ dài, các hướng dẫn về công thái học khuyến nghị nghỉ ngắn thường xuyên và đổi tư thế, ví dụ đứng dậy đi lại một vài phút ít nhất mỗi giờ.
Cách làm
- Đặt nhắc nhở, hoặc gắn việc đứng dậy với việc có sẵn: uống nước, nghe điện thoại.
- Đứng dậy đi lại, duỗi vai, cổ, lưng 1-2 phút.
- Nếu có bàn nâng hạ, luân phiên ngồi và đứng trong ngày.
Lưu ý
Đứng cả ngày cũng không tốt. Điều cần là thay đổi tư thế, không phải chỉ đứng hoặc chỉ ngồi.
Ưu tiên kiểm soát: chỉnh thiết kế trước, nhắc nhở sau
Cách tổ chức xử lý rủi ro ergonomics theo thứ tự hiệu quả.
Ưu tiên kiểm soát: chỉnh thiết kế trước, nhắc nhở sau
Là gì
NIOSH đề xuất “thứ bậc kiểm soát” trong an toàn lao động: ưu tiên loại bỏ hoặc thay thế nguy cơ, rồi kiểm soát bằng kỹ thuật (đổi thiết bị, bố trí), sau đó mới đến biện pháp hành chính (hướng dẫn, luân phiên, nghỉ giải lao) và cuối cùng là trang bị hỗ trợ cá nhân. Áp dụng vào văn phòng: đổi ghế, bàn, giá màn hình trước, rồi mới đến nhắc nhở và đào tạo.
Cách làm
- Kiểm tra chỗ làm việc bằng bảng kiểm: ghế, bàn, màn hình, ánh sáng.
- Ưu tiên sửa thiết bị và bố trí (ghế chỉnh được, giá màn hình, bàn phím rời).
- Bổ sung hướng dẫn, nghỉ giải lao và theo dõi lại sau vài tuần.
Lưu ý
Chỉ nhắc nhân viên “ngồi cho đúng” mà không chỉnh thiết bị thường kém bền vững hơn.